Panduan Praktis untuk Berlari dengan Baik dan Benar

Berlari adalah salah satu olahraga yang paling mudah dilakukan dan paling efektif untuk meningkatkan kebugaran tubuh. Namun, seringkali orang melakukan kesalahan dalam teknik berlari mereka, yang dapat menyebabkan cedera atau bahkan mengurangi efektivitas latihan. Berikut adalah panduan praktis untuk membantu Anda berlari dengan baik dan benar. Pemanasan yang Adekuat: Sebelum mulai berlari, pastikan untuk melakukan pemanasan yang cukup. Peregangan dinamis dan gerakan-gerakan ringan akan membantu mempersiapkan otot-otot Anda untuk aktivitas yang lebih intens. Posisi Tubuh yang Tepat: Saat berlari, pastikan tubuh Anda tegak dengan posisi yang nyaman. Punggung lurus, bahu rileks, dan pandangan lurus ke depan. Hindari membungkuk atau membungkuk ke depan, karena hal ini dapat mengganggu aliran udara dan menyebabkan ketegangan pada otot-otot belakang. Langkah yang Ringan dan Cepat: Fokuslah pada langkah yang ringan dan cepat daripada langkah yang panjang. Langkah yang terlalu panjang dapat meningkatkan risiko cedera dan menguras energi Anda lebih cepat. Cobalah untuk meningkatkan frekuensi langkah Anda daripada panjangnya. Pendaratan Kaki yang Lunak: Saat kaki menyentuh tanah, pastikan untuk mendarat dengan lembut di tengah telapak kaki. Hindari mendarat dengan tumit atau jari kaki secara berlebihan, karena hal ini dapat menyebabkan cedera pada lutut dan pergelangan kaki. Pernapasan yang Teratur: Atur pernapasan Anda dengan baik saat berlari. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan hembuskan melalui mulut secara ritmis. Pernapasan yang teratur akan membantu memasok oksigen yang cukup ke otot-otot Anda dan mengurangi kelelahan. Mempertahankan Ritme: Cobalah untuk mempertahankan ritme yang konsisten selama berlari. Ini membantu Anda mengatur kecepatan dan menghindari kelelahan yang berlebihan. Gunakan metronom atau aplikasi berlari untuk membantu Anda menjaga ritme. Peregangan Setelah Berlari: Setelah selesai berlari, jangan lupa untuk melakukan peregangan statis untuk mengurangi ketegangan otot dan mencegah kekakuan. Peregangan setelah berlari juga membantu dalam pemulihan otot dan mengurangi risiko cedera. Dengan mengikuti panduan ini, Anda dapat meningkatkan teknik berlari Anda dan mengurangi risiko cedera. Selamat berlari dan nikmati manfaat kesehatan yang ditawarkan oleh olahraga ini! image source

Borobudur Marathon 2017, Event Mancanegara Demi Mempromosikan Olahraga & Pariwisata Indonesia

Peserta Borobudur Marathon 2017 berlari meninggalkan garis start di Taman Wisata Candi Borobudur, Magelang, Jateng, Minggu (19/11). Foto : Kompas

Bank Jateng Borobudur Marathon (BJBM) 2017 menyisakan sebuah cerita. Menurut lansiran dari kompas.com (19/11/2017), Event ini diawali dengan hujan yang mengguyur sebagian besar wilayah Borobudur, Magelang, Jawa Tengah, Minggu pagi. Kemudian hujan tersebut tidak menurunkan semangat 8.754 peserta dari berbagai daerah dan negara dalam Borobudur Marathon 2017. Kegiatan Borobudur Marathon ini bisa menggelorakan semangat olahraga masyarakat. Tak hanya itu, setelah berakhirnya kompetisi ini, ternyata juga menyisakan cerita tentang peserta yang tidak sekadar berlomba melainkan juga kekaguman mereka akan keindahan alam, keramahan warga, dan keunikan di seputar cagar budaya dunia Candi Borobudur. Pada Borobudur Marathon tahun ini kompetisi dibagi menjadi tiga kategori, yakni Full Marathon (42 kilometer), Half Marathon (21 kilometer) dan 10 kilometer. Dari tiga kategori, terbagi lagi dalam sub-kategori, yakni Full Marathon Open, Full Marathon Nasional, Half Marathon Open, Half Marathon Nasional, 10K Open, dan 10K Nasional. Total hadiah yang diperebutkan peserta mencapai Rp 2,3 miliar, untuk semua kategori. Lalu siapakah pemenangnya? Full Marathon Open Category Pria Dijuarai oleh Kiprop Tonui (Kenya) dengan waktu 2 jam 26 menit 20 detik. Kemudian, Kennedy Kiproo Lilan dan Cosmas Matolo, yang berasal dari Kenya juga. Full marathon Closed Category pria Ketiganya dimenangkan dari perwakilan Indonesia yaitu Hamdan Syafril Sayuti (2 jam 39 menit 40 detik) Diikuti dengan Asma Bara dan Rudi Febriade. Full Marathon Open Category Perempuan Dimenangkan oleh Elizabeth Rumokol Chekakan (Kenya)  2 jam 43 menit 14 detik. Diikuti oleh Peninah Jepkoech (Kenya) dan Chemutai Immaculate (Uganda). Full Marathon Closed Category Perempuan Dimenangkan oleh Olivia Sadi (waktu 3 jam 10 menit dan 42 detik) Diikuti oleh Irma Handayani dan Maya. Mereka dari Indonesia. Full Marathon Master Closed Category Pria Dimenangkan oleh Suyono (3 jam 5 menit dan 24 detik) Diikuti oleh Heri Poriono dan Abdul Manan.  Indonesia. Full Marathon Master Closed Category Perempuan Dimenangkan oleh Helda Napitupulu (3 jam 41 menit dan 2 detik) Diikuti oleh Siti Muawanah dan Darwati. Half Marathon Open Category Pria Dimenangkan oleh Josphat Kiptanui Too (Kenya) dengan catatan waktu 1 jam 4 menit dan 42 detik. Diikuti oleh Barnaba Sigei (Malaysia) dan Joseph Mwangi Ngare (Kenya). Half Marathon Closed Category Pria Dimenangkan oleh Agus Prayogo (sang atlet lari Nasional) dengan  waktu 1 jam 12 menit dan 3 detik. Diikuti oleh Nurshodiq dan Difta Ibrula Gratina Unbanu. Half Marathon Open Category Perempuan Dimenangkan oleh Rosemary Mumo Katua (Kenya) dengan catatan waktu 1 jam 13 menit 46 detik. Diikuti oleh Kipsanai Naomi Jepkorir, dan Too Mercy Jelimo. Half Marathon Close Category Perempuan Afriana Pajio dengan catatan waktu 1 jam 22 menit 59 detik. Diikuti dengan Odekta Elvina Naibaho dan Ferly Marince Subnafeu. 10K Open Category Pria Dimenangkan oleh Tariku Demelash (Ethiopia) dengan catatan waktu 29 menit 20 detik. Diikuti oleh Gachui Daniel Kiarie dan Gilbert Ngench, keduanya dari Kenya. 10K Closed Category Pria Dimenangkan oleh Tio Purwanto dengan catatan waktu 31 menit 53 detik. Diikuti oleh Ridwan dan Jauhari Johan. 10K Open Category Perempuan Dimenangkan oleh Edinah Jeruto Koech (Kenya) dengan catatan waktu 35 menit 13 detik, diikuti oleh Monica Watelu Ndiritu dan Cynthia Chelangat Towett. 10K Closed Category Perempuan Dimenangkan oleh Yulianingsih dengan catatan waktu 38 menit 15 detik, diikuti oleh Meri M Paijo dan Bayu Trianata Sari. Menurut lansiran dari Kompas.com (19/11/2017), dikatakan oleh pelari atlet Indonesia kategori Male Half Marathon Closed, Agus Prayogo, fisik pelari Indonesia berbeda dengan negara lain. Hal ini sudah jadi kebiasaan dalam event serupa, di mana negara-negara lain pasti lebih unggul. Walaupun begitu, pelari Indonesia tetap terus meningkatkan kualitas karena didukung oleh pemerintah yang terus memberikan pembinaan para pelari. Diungkapkan oleh pelari peraih medali emas Sea Games 2017 tersebut, tantangan dalam borobudur marathon adalah saat medan yang naik turun, jalan yang sempit dan banyak tikungan. Meski sempat diguyur hujan, hal tersebut tidak jadi masalah dan bisa dikatakan masih bersahabat, karena tidak dehidrasi juga.

Berkat Latihan 3 Kali Seminggu dan Berdoa, Adelia Yakin Menjadi Juara Lari

Bisa membakar banyak lemak, paru-paru dipaksa menghirup banyak udara, hingga ampuh menghilangkan stres, olahraga lari menjadi salah satu olahraga termurah hingga saat ini dan sangat simple melakukannya dimanapun. Dan ternyata lari juga merupakan latihan kardiovaskuler yang sempurna. Adelia Noviani, siswi kelas 8 di SMP N 10 Tangsel yang lahir di Jakarta, 2 November 2002, sangat berprestasi dalam olahraga lari. Pelajar yang biasa dipanggil Adelia ini sudah beberapa kali mengikuti kejuaraan lari. Dan prestasi terakhir yang berhasil di menangkan, Adelia meraih juara 2 dalam O2SN. Adelia mulai berlatih lari sejak kelas 7, tetapi ia menyukai olahraga lari sejak kecil. Biasanya, Adelia melakukan pemanasan dengan melakukan perenggangan otot kaki, push up, Scot jump, sit up, dan back up selama 10-15 menit. Siswi yang berlatih lari 3 kali seminggu ini mengatakan bahwa banyak saingan berat dalam kejuaraan, sehingga ia sempat merasa ingin menyerah karena kalah dalam salah satu kejuaraan yang diikutinya. Tetapi, karena dukungan dari orang-orang sekitarnya, Adelia kembali berjuang. Tidak lupa juga dengan terus berdoa. Adelia mengatakan kepada NYSN bahwa sang ayah sangat berperan dalam perjuangannya menjadi atlet lari. “Banyak saingan berat dalam kejuaraan lari, sehingga ia sempat merasa ingin menyerah karena kalah dalam salah satu kejuaraan yang diikutinya. Tapi sosok papa selalu support terus dan selalu nemenin aku latihan.” ujar Adelia. Pelajar yang memang bercita-cita menjadi atlet lari tersebut juga berpesan bahwa jika ingin bisa mencapai kesuksesan kita harus terus berjuang dan jangan patah semangat. (crs/adt)